皆様こんにちは！スマートライフリハ管理栄養士の籔本です。
前回のコラムでは「栄養改善加算」についてお話しさせていただきました。
まだご覧になっていない方は是非下記リンクからご覧下さい！
今回は今までと少し雰囲気を変えて、野菜についてのお話をしたいと思います。
早速ですが皆さんは一日にどのくらいの量の野菜を食べていますか？
「朝は忙しくて食べられない」
「お昼くらいは好きなものを食べたい」
「夜は一日の終わりのご褒美だから好きなものを食べたい」
と、結局野菜が食べられていない人は多いのではないでしょうか？
今回はそんな"野菜"についてお話ししたいと思います。
【目次】
日本人の野菜摂取状況
日本人の野菜摂取量は平均で281.4gとなっています。
その一方で厚生労働省が定めている一日に必要な野菜の量は350gとされています。
ちなみに350g以上の野菜を摂取できている人は日本人の3割未満と言われているので
日本人の大半は野菜不足ということがわかりますね！
ではどうして一日に350gも野菜が必要なのでしょうか？
「カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミンなどの摂取は、循環器疾患やがんの予防に効果的に働くと考えられています。これらの栄養素の適量摂取の為には野菜350～400gの摂取が必要と推定されるから」
・・・ということが理由で350gに設定されています。
さらに一日に必要な野菜350gのうち120gは緑黄色野菜を食べることが推奨されていますよ。
緑黄色野菜と淡色野菜の分類
「緑黄色野菜」という言葉はよく耳にすると思いますがどんな野菜が緑黄色野菜と呼ばれるのでしょうか。
一般的に緑黄色野菜と聞くと赤や緑など色の濃い野菜を思い浮かべると思いますが
「原則として可食部100g当たりのカロテン含有量が600マイクログラム以上の野菜」
という基準が決められています。
茄子や胡瓜等の色の濃い野菜も淡色野菜に分類されていることから、
単純に見た目の色だけで緑黄色野菜と淡色野菜を分類しているわけではないことがわかりますね。
緑黄色野菜と淡色野菜の特徴
淡色野菜と緑黄色野菜を比べると緑黄色野菜のほうが大切だと思われているような気がしますよね。
しかし淡色野菜は緑黄色野菜に比べて、食物繊維やビタミンCや水分を多く含んでいる傾向にあります。
一方緑黄色野菜は先程もご紹介した通りカロテンが多いです。
このカロテンは体内でビタミンAに変換されます。
ビタミンAは視覚機能の健康を保ったり、皮膚や粘膜の健康を守ります。
野菜の調理法による栄養素の変化
野菜というと一番最初に思いつく料理は「サラダ」という方が多いのではないかと思います。
野菜に含まれるビタミンCやB群は水洗いや加熱調理の過程で流れ出てしまうので、
生野菜を食べると栄養素を損なわずに摂ることができます。
しかし人間は植物の細胞壁の成分であるセルロースを壊す力を持ち合わせていないので
野菜の持つ栄養素や酵素を全て吸収することはできません。
吸収しやすくするには、スムージーのように野菜をすりつぶしたり、
細かく刻むような作業が必要になってきます。
一方で加熱調理された野菜はビタミン等の損失は否めないものの、
カサが減るため沢山の量を食べられたり消化吸収されやすいというメリットがあります。
また、スープやポトフ、鍋等の汁ごと食べる料理は溶けだした栄養素も余すことなく食べられるのでおすすめですよ。
まとめ
緑黄色野菜も淡色野菜も良い面があるので、どちらとも満遍なく摂ること。
更に調理法も偏らないように意識すると野菜の持つ力をしっかりと身体に取り入れることができます。