みなさんこんにちは。
スマートライフリハ管理栄養士の籔本です。
前回のコラムでは「鉄分と健康・美容」についてお話しさせていただきました。
まだご覧になっていない方は是非下記リンクからご覧下さい！
今回のテーマは「サルコペニア・ロコモ・フレイル」です。
この３つは混同されがちですので、まずそれぞれの特徴についてお話ししていこうと思います。
【目次】
サルコペニアとは
サルコペニアは加齢による筋肉量の減少に伴い、筋力低下と歩行速度の低下のいずれかもしくは両方にあてはまる状態のことをいいます。
見た目には肥満に見えなくても筋肉量が減少することで肥満になっている状態はサルコペニア肥満と呼ばれいわば「隠れ肥満」の状態を指します。
ロコモティブシンドロームとは
ロコモティブシンドローム通称ロコモは、骨や筋肉、神経や関節などの機能低下により立ち上がることや歩くこと等の移動能力が低下した状態のことを指します。
サルコペニアは筋肉量の減少が起因となりますが、それに対してロコモは骨折や関節症などを原因としたものも含まれます。
サルコペニアはロコモティブシンドロームの原因の一つに含まれるということです。
またロコモティブシンドロームは高齢者だけではなく全年齢が対象となることも大きな特徴の一つと言えます。
フレイルとは
フレイルは虚弱という意味です。加齢に伴い、身体だけではなく心の活力も低下し要介護になる可能性が高い状態を指します。（健康な状態と要介護状態の間）
筋肉量や骨・関節の状態だけではなく、身体的要素、精神的要素、社会的要素を踏まえて総合的な角度から捉えて判断をするものです。
フレイル予防として食事で気を付けるべきこと
偏った食事をするということは偏った栄養素しか身体に入ってこないことを指します。
「バランスの良い食事」というものは決まった食材を極端に増やしたり減らしたりせずに、色々な食材を取り入れることで身体に必要な栄養素を満遍なく身体に取り入れるということです。
特にたんぱく質は筋肉や血液、内臓等の材料となっており、とても重要な栄養素と言えます。
また季節を問わず水分摂取はとても重要と言えます。
それでは簡単な食事の改善方法として幾つか例を挙げさせていただきます。
【朝食】
例）トースト サラダ スープ
→ハムとチーズを載せてハムチーズトースト 小さなヨーグルトをプラス
これだけで約7ｇのたんぱく質をプラスすることになります。
【昼食】
例）わかめうどん フルーツ
→わかめうどんに温泉玉とかまぼこ2枚を追加
これだけでたんぱく質を約10gプラスすることになります。
【夕食】
例）ごはん 焼き魚 小松菜のお浸し 金平 大根のお味噌汁
→小松菜のお浸しにしらすを加えて小松菜としらすの和え物 大根のお味噌汁に豆腐を加え て大根と豆腐のお味噌汁
これでたんぱく質を約4.3ｇプラスすることになります。
このように、簡単な工夫でたんぱく質を補充することができます。
温泉卵やかまぼこ、チーズやシラスなどは市販品をそのまま使用するだけなので調理ができない方や不得意な方でも今日から工夫することが可能ですよ。
まとめ
今回はフレイル予防としてお食事についてご紹介させていただきましたが、
フレイル予防の３本柱とされているのは「栄養」・「身体活動（運動）」・「社会参加」です。
フレイルになる原因はひとそれぞれで予防の３つの柱のうち、なにがきっかけで発症するのかについては人それぞれです。
そのためどれか一つではなく「栄養」「身体活動」「社会参加」それぞれの面で総合的に予防をすることが重要となってきます。