こんにちは！
スマートライフreha管理栄養士の米原です。
みなさんは毎日、質の良い睡眠がとれていますか？仕事や趣味に時間を使い、ついつい夜更かししてしまってはいませんか？慢性的な睡眠不足は、様々な健康障害を引き起こすリスクがあるといわれています。今回は、睡眠についてお話させていただきます。
【目次】
１．日本人の睡眠の現状
日本人を対象とした調査によれば、5人に1人が「睡眠で休養が取れていない」と回答しています。原因は、生活習慣の乱れやストレス、騒音などの環境の問題ほか、うつ病などの精神的な病気などがあげられます。
さらに、日本人は諸外国と比較しても睡眠時間が短い傾向にあります。
出典：厚生労働省ホームページ
２．睡眠不足で肥満率アップ
肥満はあらゆる生活習慣病の元になります。睡眠時間が極端に短いと、肥満率が上がるということがコロンビア大学の研究で分かっています。具体的には、睡眠時間6時間で肥満率23％、5時間では50％、4時間では73％と短くなればなるほどリスクが上がっていきます。
これは、ホルモンバランスの乱れが大きく影響していると考えられます。
（１）食欲に関わるホルモンの乱れ
みなさんは、どうしても食欲が抑えられずに暴食してしまった経験はありませんか？もしかするとそれも、睡眠不足が原因かもしれません。
健康な人でも一日１０時間たっぷりと眠った日に比較して４時間睡眠をたった２日間続けただけで食欲が増大することがわかっています。これは食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌が減少し、逆に食欲を高めるホルモンである「グレリン」の分泌が活発になるためです。
（２）代謝に関わるホルモンの乱れ
①コルチゾール
睡眠不足の状態が続くと、コルチゾールという抗ストレスホルモンが過剰に分泌されるといわれています。コルチゾールとは本来、人間の生存本能として働いていたもので、戦闘態勢のような状態です。筋肉や脂肪を分解し、咄嗟に活動できるエネルギーを作り出します。
ですが現代社会では、ストレスが多様化し精神的ストレスや睡眠不足によるストレスによってもコルチゾールが分泌されます。実際に活動量が上がるわけではないので、エネルギーは余り、脂肪へと蓄積されてしまいます。
②成長ホルモン
成長ホルモンは就寝後3時間まで活発に働きます。この3時間でどれだけ質の良い睡眠が摂れるかということが大切になります。
つまり、睡眠は時間だけではなく質も大事ということです。
３．飲酒は睡眠障害の重大な原因に
ストレスを溜め込みすぎると、体調を崩したり、うつなどのメンタル疾患に陥ってしまいます。ですがストレス発散の手段が寝る前のお酒やカフェイン類の摂取になってしまうのは危険です。
お酒を飲んで寝ると、眠りが浅くなります。お酒を飲むとアルコールの麻酔効果によって脳の活動が低下し、ストレスを感じにくくなり眠れる場合もあります。しかし、その後はアルコールが代謝される過程で脳が逆に活性化され、睡眠リズムが乱れる原因となってしまいます。
４．食事の工夫で睡眠不足を解消
ストレスと睡眠不足は相互に影響します。ストレス対策としておすすめの食材は、赤ピーマンやブロッコリー、キウイ、柑橘類、いちごです。これらの食材にはストレスで失われがちなビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCは、水に溶けやすく、加熱で壊れやすいので使用方法には工夫が必要です。ブロッコリーはゆでるのではなく、電子レンジで調理をすることで少しでも多くビタミンCを摂取することができますよ！
また、ジャガイモに含まれるビタミンCは、でんぷんによって守られるため、加熱に強く、効率よくとることができます。
ストレスに対抗するにはたんぱく質をしっかり確保することも大切です。納豆などの植物性のたんぱく質、そして牛乳は特におすすめですが、それ以外でも肉類や魚類など色々な食材を取り入れられるように意識してみましょう！
その他、マグネシウムは、体内時計の調整に役立つといわれています。マグネシウムは、ほうれん草や鯖、ナッツ類に多く含まれています。ほとんどの食品に広く含まれている為、あまり不足することはありませんが、寝る前にナッツを食べることは不眠の対策におすすめです。
ほかにも、しめじに含まれるオルニチンには快眠を助ける働きがあり、エビに含まれるグリシンは睡眠の質を向上に関わると言われています。
５．自分なりの方法を確立しよう
睡眠のリズムを整えるためには、朝起きる時間を一定にして、起床後に日光を浴びる習慣をつけることも大切です。太陽の光には体内時計を調整する働きがあります。
睡眠は、運動へのモチベーションや食欲に大きく関わります。
仕事や趣味の時間も良いですが、たまにはいつもより30分でも早くベッドに入り、気持ちをリラックスさせて質の良い睡眠を確保してみてくださいね。
食習慣と生活習慣を整えることで、きっと毎日快適な睡眠をとることができますよ。
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