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熱中症予防のための水分の摂り方【管理栄養士ブログ】


みなさんこんにちは!

スマートライフreha管理栄養士の加藤です。


前回は身近な【北海道で6月が旬の食べ物】についてお話させていただきました。

まだご覧になっていない方は是非下記リンクからご覧ください!


➡北海道で6月が旬の食べ物



夏本番。「熱中症」という言葉を耳にする機会も多くなります。


本来人間には、暑さに対応し、体温が上がっても汗や皮膚温度が上昇することで体温を外へ逃がし、体温を調整する機能が備わっています。

ところが様々な要因があり、体温上昇と調整機能のバランスが崩れると、身体の中にどんどん熱が溜まってしまいます。


このような状態が【熱中症】です



 

【目次】

1. 熱中症の原因

2. 脱水症

3. 必要な水分量

4. 水分補給のタイミング

5. 水分摂取は「何を」飲むべきなのか

まとめ

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1. 熱中症の原因

熱中症を引き起こす条件は

「環境」「からだ」「行動」によるものが考えられます。


「環境」の要因は、気温が高い、湿度が高い、風が弱い、換気不足の室内 等

「からだ」の要因は、疾患、体調不良、寝不足、低栄養状態、脱水 等

「行動」の要因は、激しい運動、長時間の外出、水分補給できない状態 等


これらの要因により熱中症が引き起こされる可能性があります。




今回はこれらの要因の「からだ」部分に注目して、

熱中症の要因となる【脱水予防のための水分の摂り方】についてお話していきます。


熱中症予防だけでなく、スポーツ時の水分補給や、感染症など発熱・下痢・嘔吐がある際の水分補給にも役立ちますよ。是非参考にしてみてください!



2. 脱水症

体内の水分が不足した状態に陥ることを「脱水症」と言います。

成人では身体の約60%が水分からできています。

高齢になると体内の水分割合が下がり、体内の水分量は約50%と言われています。

若年者よりも体内の水分量が少なく、わずかな水分の損失も影響が大きくなります。


さらに高齢になると暑さに対する感覚機能や調整機能も低下するため、さらに熱中症の対策が重要になります。


体内の水分が1%失われると、のどの渇きなどの自覚症状が現れます。

2%の損失頭がぼんやりして集中力が続かない、食欲不振、だるさ など。

わずか5%の損失で、ふらつきや吐き気などの熱中症症状が現れます。


暑い日や競技中でも水分の損失は2%までに収めるように意識しましょう。





3. 必要な水分量

1日に必要な水分量は、おおよそ 体重×40㎖ で求められます。


そのうち、飲料だけでなくお食事からも水分は摂れますので、約800~1000㎖をお食事から、

体内で作られる代謝水として200~300㎖がありますので、

それら約1ℓを引いた数字が飲料から摂るべき水分量となります。


例えば体重60kgの人であれば、

60×40=2400㎖が1日に必要な水分量。

2400-(800+200)=1400㎖ が飲料から摂取すべき水分量です。


ただしこれはあくまで目安です。

お食事の内容でも、お味噌汁を毎日飲む方もいれば、滅多に飲まない方もいるでしょう。

生野菜や生果物をよく摂る方もいれば、あまり摂らない方もいるかもしれません。


さらに、高齢になると、元の食事量自体が減少してくる方も多いため、その場合より飲料からの水分摂取量を意識して増やす必要があります。



4. 水分補給のタイミング

一度に吸収できる水分量は200㎖程度

一気に飲んでも吸収ができません。


起床時、就寝前、3食のタイミング、食事と食事の合間、入浴前 など

1日の中で分けてこまめに水分を摂取することを心掛けましょう。


暑い日の外出、運動前にはあらかじめ250~500㎖程度

汗をかいたいたり、「喉が渇いた」と思ったら既に1%以上の水分損失がある可能性があります。

速やかに250~500㎖程度の水分補給をしましょう。

運動中は20分に1回、1時間で500~1000㎖程度の水分補給をしましょう。


できるだけ「喉が渇く前に」水分を補給することが大切です。



5. 水分摂取は「何を」飲むべきなのか

日常的な水分補給は、お水や、麦茶などのノンカフェインのお茶がおすすめです。


ですが、発汗が多い日には、汗から水分だけではなくナトリウムなどのミネラル分も一緒に失われます。

そのため、水分のみの摂取では適切な水分補給にならず、水分と一緒にミネラル分も摂取することが望ましいです。


市販のスポーツドリンクは失われた水分とミネラル分を同時に摂取するのに便利です。

スポーツドリンクはその濃度によって、

体液と等張の「アイソトニック飲料」、体液よりも低張の「ハイポトニック飲料」に分類されます。


「アイソトニック飲料」は体液と同じ浸透圧で、体液の水分ミネラルバランスを崩さないのが特徴です。

発汗が予想される暑い日の外出前や、運動前に適します。

エネルギー補給にもなる利点があるため、運動の間に摂るのもいいでしょう。


発汗があり、体液が薄まっている場合アイソトニック飲料では吸収率が下がるため「ハイポトニック飲料」を選ぶのがよいでしょう。発汗がある状態の身体に速やかに吸収され、水分とともにミネラル分も補給できます。


さらに脱水状態の際には、ナトリウム濃度が高めに設定されている「経口補水液」を選択することが必要な場合もあります。


下に代表される市販のスポーツドリンクの分類を載せます。




特に発汗が無い場合には、上記のようなスポーツドリンクを選択する必要はありません。

糖分や塩分が相当量含まれますので、必要以上の摂取は肥満や高血圧などに繋がる懸念もあります。

日常の水分補給には水や麦茶などノンカフェインのお茶を選択するのがよいでしょう。


緑茶や紅茶、コーヒー、アルコールには利尿作用があるため、摂取した量以上に尿として水分が排出されるため、水分補給としては適しません。嗜好品として楽しみましょう。


ジュース類も体液よりも高い浸透圧になるため、余計に体内の水分が失われ、水分補給には適しません。

また過剰な糖分はビタミンB1等の栄養素の消費に繋がり、肥満や虫歯のリスクも高くなります。


喉が渇いて水分補給のつもりで糖分が高い飲料を摂ると、血糖値が上がり余計に喉が渇きます。

その状態でまた更に糖分の高い飲料を飲む…すると急性の糖尿病症状が出る「清涼飲料水ケトーシス」別名「ペットボトル症候群」という症状になるリスクもあります。

糖分の高いジュース類も、水分補給としてではなく嗜好品として楽しみたいですね。






まとめ

熱中症はとても身近な症状です。

病院に運ばれたり、中には命を落としてしまうケースも毎年後を絶たず、

令和4年の夏場には全国における熱中症による救急搬送人数は累計7万人を超えています。

また、熱中症は決して暑い屋外だけで起こるものではなく、実に熱中症搬送者の4割以上が室内で発生しています。


しっかりと対策をすれば熱中症は予防できます。

今回は熱中症予防のために重要な【脱水予防】に着目して水分の摂り方についてお伝えしました。


適切な水分摂取と伴わせて、身体を冷やすなどの対策も!


元気に夏を乗り切りましょう。





 

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