皆様こんにちは！スマートライフリハ管理栄養士の籔本です。
前回のコラムでは「野菜」についてお話しさせていただきました。
まだご覧になっていない方は是非下記リンクからご覧下さい！
今回は前回お話しした野菜にも豊富に含まれている食物繊維についてお話ししたいと思います。
【目次】
食物繊維とは
食物繊維は炭水化物の一種です。
しかし食物繊維は消化吸収されないので、身体のエネルギーにならず身体を構成するものでも無い為、三大栄養素にも五大栄養素にも入っておらず昔は厄介者として扱われていました。
その後1930年代から様々な研究や調査が始まり、その優れた生理作用が明らかになっていました。
そうして食物繊維は厄介者から身体の健康を保つ為に欠かせないものとなり、近年では「第六の栄養素」と呼ばれています。
食物繊維の一日の目標量
日本人の食事摂取基準（2020年版）における18〜64 歳の食物繊維の目標量は、男性21g以上、女性18g以上です。
ちなみに食物繊維が豊富と言われるごぼうは100gあたりに対し、5.7gの食物繊維が含まれています。
皆さんは目標量の食物繊維を摂れていますでしょうか？
食物繊維の種類
ところで、食物繊維には種類があることをご存知でしょうか。
一つは「水溶性食物繊維」もう一つは「不溶性食物繊維」です。
二つの違いは簡単に言うと水に溶けやすいか、溶けにくいかの違いですがその作用はそれぞれ異なります。
【水溶性食物繊維】
水溶性食物繊維は水に溶けるとゲル状になります。
小腸での栄養素の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防いで糖尿病を予防します。
また、コレステロールの吸収を抑えて排出を促すのでコレステロール値を下げる働きがあります。
更にはナトリウムを排出する作用があるため高血圧を予防する効果もあります。
【不溶性食物繊維】
水に溶けにくい不溶性食物繊維は水分を吸収して便の容積を増やして柔らかくします。
また、便の容積が増えると、大腸の腸壁が刺激され排便がスムーズになります。
更に、有害物質を吸着して便と一緒に排出する働きがあるので、腸内を綺麗にしてくれます。
ただし元々便秘で腸の働きが低下している人は不溶性食物繊維を摂りすぎてしまうと、カサが増えた便を排泄することができず便秘が悪化する可能性がある為、注意が必要です。
食物繊維と〇〇率の関連性
これまで欧米では食物繊維の摂取量と死亡リスクの関連性は調べられており研究結果が報告されていましたが、長らくアジア圏での報告はありませんでした。
しかし数年前に日本人の男女約9万人の協力のもと、平均16.8年間追跡した研究の結果が発表されました。
結果はやはりアジア圏においても食物繊維摂取量が多いほど男女ともに総死亡リスクが低下していました。
これは食物繊維に「血糖値の急上昇を防ぐ」「高血圧を防ぐ」「コレステロールの吸収を抑える」というような効果があるということに繋がっていると考えられます。
食物繊維が豊富に含まれている食材
身体にとって様々なメリットのある食物繊維ですがどのような食材に多く含まれているのでしょうか。
〈水溶性食物繊維〉
海藻類・・・寒天 わかめ 昆布 もずく ひじき こんにゃく
果物・・・柑橘類 りんご
里芋
〈不溶性食物繊維〉
穀類・・・押し麦
ごぼう
れんこん
きのこ類
豆類・大豆製品・・・納豆 おから
豆類やごぼうは不溶性食物繊維だけではなく水溶性食物繊維もバランスよく含まれています。
食物繊維の摂り方
食物繊維は、主菜に使われることの多いお肉や、お魚、卵には含まれていないので、副菜で積極的に摂取したいところです。
牛丼やかつ丼等の丼物、パスタやラーメン等の麺類、これらのいわゆる”単品食”を選んでしまうとどうしても食物繊維が不足してしまいます。
主食を白米から玄米や発芽米、パンを食べる時は全粒粉やライ麦のパンに変えたり
いつもの食事に根菜の煮物やサラダ、わかめの入った和え物、キノコや野菜のたっぷり入った汁物などをプラスして食物繊維を上手に摂取しましょう。
まとめ
食物繊維は外食でも自炊でも主食選びの工夫、副菜の追加や内容の選び方の工夫など少しの意識で摂ることができます。
食物繊維には沢山の魅力があり水溶性・不溶性関係なく健康にとても有益ですので、是非ご紹介した食材を参考に普段のお食事の内容を考えてみて下さいね。